Øvelser for å trene biceps

Et godt utbygd biceps betyr mye å finne idrettsutøver. Derfor er det viktig å velge trening. De som har nettopp startet bodybuilding, vil jeg gjerne advare deg om at denne muskelen ikke ser flott i seg selv, men kombinert med andre velutviklede kroppens muskler. bicep størrelse bør stå i forhold til alle de andre muskelgrupper. Derfor gjør øvelsen, bør vi ikke glemme andre muskler.

Deretter vil du lære nøyaktig hvordan å svinge høyre biceps, slik at belastningen primært på ham.

Hva gir dette muskeltrening

Bortsett danne dette trening øker styrken i armene betydelig. Dette vil tillate deg å forbedre sine prestasjoner i slike øvelser som markløft og benkpress. I tillegg til å oppnå suksess i mange idretter som krever hånd.

Hvordan trene hjemme

Først vil vi fokusere på hvordan å pumpe opp biceps hjemme. La oss anta at en eller annen grunn ikke kan gå til gym. Betyr dette at du må stoppe treningen? Of course, no.

Fullt mulig å utføre mange øvelser for biceps i hjemmet. Den enkleste ting du kan gjøre hjemme - det er pushups. Selvfølgelig er denne oppgave ikke bare på biceps, men også på alle andre muskler i armer, skuldre og brystkassen. Men denne øvelsen - den rimeligste. Hvis man ønsker å øke belastningen, kan den bæres på baksiden av ryggsekken med en last.

Øvelser med vekter

Svulmende biceps manualer akkurat nok. Slik trening kan utføres både i treningsstudio og hjemme.

Curls med manualer

Passer de fleste vanlige manualer. De mest effektive pumpe biceps curl mens du sitter på en stol:

sitte på en stol;
ta en manual;
fleksjon og ekstensjon armene på albuene.

På puster, bør armen bøyes, og inspirasjons - unbend. Du kan starte med 8-12 repetisjoner. Hvis du føler at du er en gjentakelse lett, øke vekten av dumbbell. Antall tilnærminger 3.

Hånd stilling kan være forskjellig. Du kan holde dem i luften, eller du kan henge tilbake med albuen på kneet og låret. Du kan med hell veksle mellom disse stillingene. Unbend og bøy hendene bør være langsom. Bare i dette tilfelle den høyre arm bar en maksimal belastning. Til tross for sin enkelhet, løfte manualer for biceps sittende - en meget effektiv trening, slik at musklene til å jobbe godt ut.

Hammer løfte manualer

Tenk enda en måte å svinge en dumbbell bicep. Denne øvelsen sirkulerer side av biceps, danner det.

Kjører det på følgende måte:

stå oppreist;
hender med manualer ned på sidene av overkroppen;
børste utplassert tærne til låret (nøytral grep);
vekselvis løfte manualer til skulder.

Under ryggen bør holdes rett og ikke sprette ned. Ikke send albuene fremover. Hele byrden skulle falle bare på biceps. Under bøying den ene side, og den andre bør ikke henge avslappet. Det bør være litt bøyd ved albuen og spent.

I hver ende av armen for å bli arrestert i 1-2 sekunder. Baksiden kan være litt bøy, men det bør være fast i en posisjon gjennom hele settet. Se anbefalte rett fram.

Antall repetisjoner: 8-12. Antall tilnærminger 3.

Alternativt kan armen løftes ved vekselvis og sammen. I dette tilfellet, øker belastningen. Pass på å ikke hjelpe utvisning manual bevegelser av ben og overkropp.

Øvelse for biceps "hammer" kan inkludere i sin opplæring som en nybegynner og en erfaren kroppsbygger. I tillegg til trening direkte biceps øvelse er nyttig for å utvikle seg harmonisk og brachioradialis muskel. Det ville ikke tillate henne å se tynne i forhold til biceps.

Øvelser på bar

Hvis siden av huset eller i huset har en horisontal bar, riktig innstramming det også positivt påvirke utviklingen av biceps. Strammer grepet kan være enten direkte eller omvendt. Antall repetisjoner: 10-15. Antall tilnærminger: 3. Hvis du vil fange opp lett, ikke nødvendigvis øke antall repetisjoner, er det bedre å henge ekstra vekt på bena. For en bedre pumpe biceps når utfører pull-ups er ikke anbefalt å rette hendene grundig.

Alle øvelsene er nevnt her er det nødvendig å gjennomføre jevnt, uten rykk. Deretter vil muskelen bli jobbet jevnt og resultatet vil ikke ta lang tid. På kort tid vil du bli den stolte eier av mesteparten av biceps. Og merk at det kan gjøres selv hjemme uten å gå på treningsstudio.

Studier i Norge biceps i gym

Som regel i hallen på arbeidet utføres lettere og resultatet kommer raskt på grunn av det faktum at her vil du ikke utføre 3-4 øvelser, og mye mer. Vil du bruke ulike verktøy for å trene ikke bare muskelen som helhet, men også å fremheve på de forskjellige delene. En god coach kan hjelpe i organiseringen av svært effektiv trening og alltid forsikre. I gym, kan du utføre en konsentrert løft på en biceps med maksimale vekter som ikke er anbefalt å gjøre hjemme.

Husk alltid at hvis målet er en effektiv studie av muskler, deretter utføre øvelser, fjerning av juks.

Heve stang

I motsetning til hjemmemiljø, der det ikke er anbefalt å jobbe med store vekter, som huset ikke kan stå, og ingen å forsikre gym kan legges ut "i full". Løfte barbell biceps stående - en grunnleggende øvelse for biceps. Det regnes som en av de mest effektive for å øke volumet og styrken på biceps.

For stang halsen må tas på skulder bredde hverandre, grep bunnen. Reduksjon biceps prosjektil stiger. Forsiktighet bør utvises slik at albuene ikke er brakt frem. Vanligvis skjer dette når utøveren forsøker å heve bar høyere. Det er ikke nødvendig å gjøre, som belastningen vil flytte fra biceps til deltaet.

Curls sitter på en skråbenk

For denne øvelsen, må du sette deg ned på en tilbøyelig benk og plukke opp en dumbbell. Føttene skal trykkes fast til gulvet, og tilbake - til baksiden av benken. Hendene skal vekselvis bøyd på albuene, løfte manualer. I den øverste stillingen bør være maksimalt utvide børste til henne. Albuene skal ikke mates frem.

Arbeid på en benk med en vektstang Scott

Stange bør holde den gjennomsnittlige omvendt grep. Det var under slike vellykkede andre biceps vil bli fungerte bra. Skuldrene skal være basert på støtte. I denne stilling, faller bare belastningen på biceps. Spesielt effektivt denne øvelsen sirkulerer den nedre del av biceps. Hvis du føler for mye stress i håndleddet leddene, kan du bruke baren med formet hals.

Alternativt kan du bruke Scott benken for å utføre øvelser for biceps med manualer.

Antall repetisjoner: 8-12. Antall tilnærminger 3.

grunnleggende oppgaver for biceps ble gitt, noe som kan utføres uten bruk av simulatorer. Men hvis det er mulig å bruke disse anordninger, er det nødvendig å gjøre.

Øvelser med treningsutstyr i Norge

Komplekset av øvelser for biceps bør også omfatte opplæring i simulatorer. Dette øker produktiviteten.
biceps curl på en simulator ved hjelp av den nedre blokk

stå foran tredemøllen og ta tak i den nedre blokken omvendt grep;
grep strammer armene til skuldrene ved å bøye i albuene;
reset.

Når du utfører denne øvelsen, skal albuene være nær kroppen til belastningen utgjorde bare på biceps.

Endre simulatoren håndtere tauene. Ta tak i dem slik at de bøyde fingrene peker mot hverandre.

Biceps curl i crossover

Vi trenger å stå oppreist, bredde føttene skulder fra hverandre. Ta tak i begge håndtakene og trekk hendene til kronen. Når forlengelse av hender du trenger for å sikre at lasten ikke faller helt og hender var stadig under stress. Som du puster ut, bøye hendene, på en pust - unbend. Antall repetisjoner: 8-12. Antall tilnærminger: 1-2.

Denne øvelsen er ofte utført som den siste.

Sammendrag

I denne korte anmeldelsen presenterer de mest effektive øvelser for biceps. Ved å utføre dem, kan du enkelt oppnå det ønskede resultatet. Det er viktig å organisere trening, for å unngå overdreven tretthet og skader. Hva slags program bør være å trene biceps? Besøker et treningsstudio på daglig basis, er det anbefalt å laste biceps på en dag, noe som gir ham tid til å komme seg. Før hver trening du trenger for å varme opp kroppen av oppvarmingsøvelser. Dette vil unngå en stygg skade som biceps ruptur.

Hvis du bestemmer deg for å vie en hel trening bare biceps, og gi ham et sjokk belastning, så gjør det ikke mer enn en gang i uken.