Kjøre og bodybuilding . Skade eller nytte ...?

Mange nybegynnere i bodybuilding siden workout rart: om å forbedre ytelsen jogging? Eller på en annen måte: om jogging er effektivt for å få mager muskel? Før du svarer på dette spørsmålet, bør du vurdere de to motstridende synspunkter som råder i verden av idrett.

Running og bodybuilding: skade eller nytte?

Kjører bodybuilding definitivt skadelig. Tilhengere av denne versjonen hevder sin posisjon i at jogging en negativ innvirkning på tilstanden til utøveren. Ifølge dem, kjører som lastsiden, gjeting fett og forårsaker svetting, som et resultat har vi et tap av muskelmasse. I dette løpet tar det styrke, så er, vil en bodybuilder får mindre effekt fra trening i gymsalen.

Et alternativt syn hevder det motsatte punktet. Ifølge tilhengere av jogging, kjører svært nyttig for å få mager muskel. Muskler krever høy flyt og moderate belastninger som nettopp opprettet mens jogging. Derfor, i tillegg til masse bodybuilder i gym, er det ønskelig å kjøre på dagen for 5-10 kilometer. I dette tilfelle er det best å dele trening og løping, på bekostning av den maksimale effekt. Selv om det drives av seg selv ikke øke muskelmasse, er det en kraftig stimulerende faktor.

Diskusjonen om kompatibiliteten raser og bodybuilding er fortsatt relevant den dag i dag. Begge sider bringe nok logiske argumenter, men til slutt overbevise en motstander ennå ingen har lyktes. Deretter vil vi se på ulike aspekter av effekten av jogging på kroppen bodybuilder for å øke muskelmasse, samt muligheten for jogging som et supplement til trening i hallen.

Running og muskelmasse

I prosessen med å miste vekt er umulig å unngå tap av muskelmasse, men det kan ikke angis uten et sett av kroppsfett. Det er, ved første øyekast, løping, nådeløst å brenne kalorier nyttige for bodybuilding kan ikke være. Men hvis vi ser på det på en annen måte, er det mulig å finne ut at ved hjelp av løp kan ikke bare fjerne de ekstra pounds, men også få muskelmasse raskere.

Alle vet at aerobic treningsøkter føre til ødeleggelse av muskelfibre. Det er av denne grunn at de fleste av sikkerhetsstyrker forsøker å beskytte seg mot dem. På samme tid, ikke alle vet at aerob trening, inkludert løpe, akselerere metabolske prosesser og ikke er mer enn en naturlig anabolics. Med et slikt syn for å kjøre kan det sies at dette er virkelig en god hjelper for bodybuilder, og kan ikke ta skade. Men alt er ikke så lett som det virker. Når jogging virkelig små muskelfibre brytes ned, og hvis de blir involvert i mye, ikke å ta konkrete tiltak, bodybuilder er faktisk forårsake skade.

For å være nyttig å kombinere Kroppsbygging og kjører, må du kjenne og følge visse regler. Utføre aerob trening krever store mengder energi, som er den viktigste kilden for kroppen - karbohydrater. Dermed, hvis du ønsker å gå ned i vekt gjennom morgenen eller kvelden jogge, bør redusere inntaket av karbohydrater til kroppen bruke energi fra sine naturressurser - fett. Det bør også øke mengden av protein i kosten for å redusere tap av muskelfibre.

Hvis du ønsker å bruke som en naturlig anabole nødvendig, tvert imot, økt forbruk av karbohydrater og følgelig energireserver i kroppen. Mengden av protein kan ikke berøres. I dette tilfellet, vil kroppen fett ikke bli tynnere, men effekten av styrketrening vil øke betydelig. I tillegg, jogging utvikle utholdenhet, som er i bedring etter lasting er raskere.

Utvikling av utholdenhet. Fordelene ved jogging

Når du kjører med så aktive giftstoffer og jevnet metabolisme. Ved ytterligere oksygen legge inn alle celler (inkludert muskler og hjerne), "vasket". Dette har en positiv effekt på musklene og i sentralnervesystemet (CNS), spesielt i hjernen. Den beste arbeid i sentralnervesystemet er godt koordinert arbeid av muskler, til etter trening stresstoleranse, reduksjon av skader og overtrening, så vel som den beste muskelvekst. Muskler effektivt vokse og drives ved hjelp av disse organeller. Akselerere muskelvekst krever en økning i aktivitet og antall mitokondrier. Dette er bare fremme aerobic aktivitet. Veksten i størrelse og antall mitokondrier øker muskelreserver og gir en ekstra drivkraft til deres utvikling.

Som andre sykliske trening jogging maksimal utvikler generell utholdenhet. I tillegg styrker jogging hjerte- og luftveier, forårsaker dem til å operere med maksimal kapasitet, det har også en positiv effekt på metabolismen og sirkulasjon.

Hva er bruk for kroppsbygging?

1. Utvikle utholdenhet jogging, vil du være i stand til å trene med en mye større innflytelse, føler du deg trygg på sine evner. Samtidig gjenopprette styrke etter styrketrening vil være raskere. Dermed vil kjøre gi deg muligheten til å engasjere seg mer intensivt for å øke belastningen og raskere muskelvekst.

2. Mens du kjører vanlig belastning tvinge kroppen til å brenne kalorier fordøye fett reservene til energi som trengs for rekreasjon. Dette fører til bedre lindring legeme.

3. Med pumpen kjører kan være gode leggmusklene. Når tung grunnlegg øvelser som involverer musklene er generelt store og mindre slipp fra arbeidet, noe som fører til deres underutvikling. Running innebærer jobbe disse muskelfibre, som dermed vil allerede være involvert i tung trening. Driftsvekt umiddelbart øke, og store muskler blir tvunget til å vokse opp til å jobbe med store vekter.

Kjører kompenserer for det faktum at du ikke fullt ut kan få i løpet av styrketrening, det vil si, skaper en slags balanse. Klasser på treningsstudioet har en positiv effekt på hjertet, men kan ikke få det til å fungere på full kapasitet. Samme historien med lettelse: det er mange spesielle opplæringssystemer, utvikle det lettelse, men de er veldig mye plaget av utøveren. Catching kjører, kan du enkelt forbedre kroppen lettelse.

Running og somatotypes

Så vi fant ut at bodybuilding og går helt i tråd med hverandre, men som allerede nevnt, er det nødvendig å vite nøyaktig hva formålet du ta det med i treningsprogrammet ditt. Du bør også vurdere hva din kroppstype.

Kroppstype (somatotype) definerer generell karakter av treningen, ikke bare i hallen, men utenfor det, når det gjelder tilfeller der en utøver har tydd til ulike kombinasjoner av trening, inkludert bodybuilding og kjører. Behovet for å kombinere utholdenhetstrening og fleksibilitet øvelser for bodybuilding påpekt av Yuri Vlasov.

Til tross for den definisjonen, somatisk - er ikke bare en type kropp, det er litt av en konstitusjonell kroppen psykologi, utviklet en teori som Sheldon og Kretschmer. Sin essens er som følger. Det er tre grunnleggende typer kroppen: Full (endomorphs), tynne (ectomorphs eller hardgainer) og friidrett (mesomorphs), mellom hvilke det er også et bredt utvalg av typer overgang. Fra synspunkt av teorien, har hver kroppstype noen psykologi, men i forbindelse med bodybuilding er av underordnet betydning. Det er viktig at gjennom somatotype bestemmes retningen av utvikling av kroppen, så vel som muligheten for å justere sistnevnte.

• Ectomorphs

Å vite din egen somatotype, kan du kombinere trening i hallen med jogging med størst effektivitet. Hvis du tar ectomorphs, da, ved første øyekast, slik kombinasjon ville virke nesten ubrukelig. Løping engasjert, som regel, for å redusere fett tykkelse, som har nesten ingen ectomorph. På den annen side er den løpende belastning aerob, der virker primært "langsom" muskelfibre (f.eks. N. røde fibre som er gjennomtrengt av et nettverk av kapillærer tett). På samme måte, men i mindre grad benyttes ved kjøring av det mellomliggende fibertype (mellom den hvite og røde, rask og langsom).

Når du gjør arbeidet med vekter rask fiber og mellom type fiber, men i mindre grad. Det som følger av dette? Ectomorph ved å kombinere jogging og trening i hallen kan være raskt og effektivt bygge muskelmasse på bekostning av en full belastning på hver enkelt muskelfibre og dermed muskelvekst i hele volumet. Tradisjonelle kombinasjonen av bodybuilding og kjører øvelser det ikke passer, men å skille dem i tide (kjører i dager, gratis trening), vil det bli et flott resultat.

Det viktigste her - for ikke å utføre øvelsene på en dag på beina og løp, ellers musklene vil ikke ha tid til å komme seg, noe som kan føre til overtrening. Også, ikke kjøre med akselerasjon, som sistnevnte påvirker de raske fibrene og brenne glykogen, som på ectomorphs utvinne svært sakte. Kjører anbefales å utføre en langsom, rolig tempo. Tillatt ekstra belasting av Greaves og belter. Utfør kjører trening er ikke mer enn to ganger i uken.

• Endomorphs

I alle endomorphs går det ganske annerledes. For det første er det anbefalt å kjøre bare til den lokale akselerasjon, noe som fører til en betydelig (opptil 7%) akselerere metabolisme i 20-24 timer for fullføring av kjøringen. Dernest, jogging endomorphs trenger rett etter skolen i gym. Når du arbeider med vekter muskler til å overleve alle glykogenlagrene, og mens jogging den eneste kilden til energi er fett, og i vilkårene for aerobic trening og tilbringer ganske akseptabelt.

Det er også problemer med timingen av kjøringen. Å brenne overflødig fett jogge om morgenen, men hvis du er i hallen på trening er best utføres om kvelden, deretter en sekvens av å kombinere Kroppsbygging og kjører blir umulig. Det vil være bra hvis utøveren vil være i stand til å flytte hele morgenen. Hvis ikke, så er det to alternativer. Den første - å utføre både morgen og kveld (etter trening) drevne, som kjøres to ganger. For endomorphs - et klart pluss, men ikke alltid ut til å gjennomføre det. Det andre alternativet - å gjennomføre jogge i rommet uten dager og treningsdager kjøres bare etter trening. I denne post-workout jogging nødvendigvis utføre med lokale akselerasjoner og skal kjøre hver dag.

• mesomorph

For mesomorphs kombinasjon av løping og bodybuilding - en flott mulighet til omfattende utbygging av kroppen, dens utholdenhet og styrke samtidig. Mesomorph kjøring skal kunne gjennomføres uten akselerasjon, i samme rytme. Dermed er belastningen kun langsomme fibre og glykogen knapt forbrukes. Når du arbeider i rommet vokser hovedsakelig raske fibre under kjøring - sakte. Mesomorph ville være best å alternative dager med trening på treningsstudio og jogging.

Kvele

Men uansett somatotype, kombinere Kroppsbygging og kjører, må du være spesielt oppmerksom på helsen til kneet komposisjoner. Knebøy med en joggetur i betydelig grad øke risikoen for skader, noe som er spesielt høy for netto og endomorphs ectomorphs, samt for idrettsutøvere, hvis kroppen er i en posisjon mellomting mellom disse to typene. Begge er preget av dårlig utvikling av sener og muskelmasse.

Av denne grunn bør ectomorph kjøres ikke mer enn 20 til 25 minutter av gangen og knebøy med en vekt på ikke mer enn to fremgangsmåter (5 repetisjoner). Endomorphs må også kjøre 40-50 minutter om gangen, så når du kombinerer trening i treningsstudio og jogging i knebøy trenger å redusere vekten av vektstang og antall tilnærminger som til to. Men mesomorphs kan kombinere løping og bodybuilding er helt smertefri. Det samme gjelder vanligvis til mellomtype mellom mesomorph og ectomorph (endomorph).

Konklusjon

Dermed summere linje under spørsmålet om å kombinere trening i treningsstudio og jogging, er det mulig å si at jogging i seg selv å få muskel massen. Imidlertid vil kjøre være nyttig for noen treningsøkter kroppsbyggere som en naturlig anabole, fremmer akselerert rekruttering av muskelmasse. Derfor enhver og alle utøvere er anbefalt, i tillegg til å trene på treningsstudio, jogging.

Samtidig er, selvfølgelig, må hoveddelen som skal gjøres på vekt trening. Running bør fungere som et supplement, og hvis de blir båret bort mye kan være skadelig for helsen din. Du bør også ta hensyn til kroppstype og gjøre treningsprogrammet tar hensyn til egenskapene til flyt av prosesser i kroppen som er ansvarlig for muskelvekst og restitusjon. Å velge riktig modus, vil du sikre deg en betydelig fremgang i rekrutteringen av muskelmasse.